Intensitet träning: hur ofta ska man träna för att bygga muskler
Rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande
Hög träningvolym eller hög intensitet för styrka och muskeltillväxt? Du kan träna hårt eller länge, men du kan inte träna både hårt och länge. Det är bevingade ord från kroppsbyggaren Mike Mentzer från början av talet. Jag vet inte om han myntade uttrycket, men han populariserade dem åtminstone. Och de är sanna. Tränar du intensivt kan du inte samtidigt träna med en hög volym, i alla fall inte om du vill hålla en hög kvalitet på dina set passet igenom. Intensitet som i tunga vikter och volym är två av de främsta träningsprinciperna du kan ta till för att bygga muskler och bli starkare. Tidigare var det en mer eller mindre odiskutabel sanning att tunga vikter bygger mer styrka och muskelmassa än lättare vikter. Under det senaste årtionden visar dock en ordentlig mängd forskning att du bygger lika mycket muskler, och även får jämförbara styrkeökningar, om du ägnar dig åt högvolymsträning med lättare vikter istället. En alldeles färsk studie med ett trevligt upplägg undersöker vilket som är bäst för styrka och muskeltillväxt — hög volym eller hög intensitet.
Intensitetsnivå
Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minska stillasittande Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. Pulshöjande fysisk aktivitet i minst — minuter per vecka Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst — minuter eller minst 75— minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än minuter på måttlig intensitet, eller mer än minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Styrketräning övningar
E-post Intensitetsnivå Låg intensitet: Aktiviteten kan utföras under en längre period utan större ansträngning. Du blir varmare men troligtvis inte svettig i någon större utsträckning. Du märker ingen eller låg förändring i andning. Aktiviteten är på en lätt nivå och skattas till ansträngningsnivå Borg RPE Måttlig intensitet: Aktiviteten som gör dig ansträngd och svettig. Andning och flåset ökar. Kan utföra aktiviteten med samma intensitet över en längre tid. Aktiviteten är på en något ansträngande nivå och skattas till ansträngningsnivå Borg RPE 12— Hög intensitet: Aktiviteten där du tar ut dig på en mycket hög nivå under en kortare tid. Andningen är hög och aktiviteten skattas till ansträngningsnivå Borg RPE 14— Borgskalan® RPE-skalan, Rating of Perceived Exertion är en skattning av den egenupplevda fysiska ansträngningsgraden både i muskler och i andning. Den konstruerades av Gunnar Borg på talet för att användas i samband med arbetsprov. Uppskattningen är subjektiv och individuell men är tänkt att korrelera med pulsen.
Hur många övningar per gympass
Träning med denna intensitet syftar främst till att öka hjärtats slagvolym och därmed VO2 max. För att öka hjärtats pumpkapacitet bör intensiteten vara hög, men det är, observera, inte nödvändigt med ett arbete till utmattning. De involverade muskelgrupperna skall för att komma upp i hög intensitet vara stor. Ju bättre tränad du är desto högre intensitet måste du ligga på för att få någon effekt på hjärtats pumpförmåga. Mjölksyratröskeln blir också högre när man ligger på mjölksyratröskelnivån samtidigt som arbetsekonomin tekniken förbättras vid denna intensitet. Antingen kör man korta intensiva pass eller så kör man intervaller med vila emellan. Fördelen med intervaller är ju att man för det mesta orkar genomföra en längre tid på en hög intensitet sammanlagt. Om man håller samma fart under alla intervaller kommer förmodligen pulsen att stiga uppåt en tio slag från den första till den sista intervallen. Träningen genomförs som distans eller i intervallform.